بیماری و بهبودی
درباره سایت
آخرین مطالب
امکانات وب
مدل ABC: چطور افکار ما احساساتمان را شکل میدهند؟
A (رویداد فعالکننده):
هر موقعیت بیرونی مانند انتقاد، شکست، یا طرد شدن. مثال: «دوستم جواب تماسم را نداد.»
B (باورها):
تفسیر شما از رویداد، اغلب شامل «بایدها» و «حتماًها»ی غیرمنطقی. مثال: «حتماً از دستم ناراحت است! من همیشه همه را ناامید میکنم.»
C (پیامد):
احساسات و رفتارهای ناشی از باورها. مثال: احساس اضطراب، اجتناب از تماس مجدد.
۶ تکنیک کاربردی REBT برای تغییر باورها:
شناسایی باورهای غیرمنطقی
مثال:
باور «اگر در مصاحبه شغلی رد شوم، آدم بیارزشی هستم.»
راهکار:
به دنبال جملات حاوی «باید مطلق»، «همیشه»، یا «هرگز» بگردید و آنها را یادداشت کنید.
مناقشه (پرسشهای چالشبرانگیز)
سؤالات کلیدی:
«آیا این باور مبتنی بر واقعیت است؟»
«بدترین اتفاق ممکن چیست؟ آیا واقعاً غیرقابل تحمل است؟»
«آیا شواهدی دارم که این فکر درست است؟»
مثال:
«آیا رد شدن در مصاحبه واقعاً به معنای بیارزش بودن من است؟ یا شاید این شرکت فقط به دنبال مهارت دیگری بود؟»
تصحیح باورها (جایگزینی باورهای منطقی)
مثال:
باور غیرمنطقی: «حتماً باید همه مرا دوست داشته باشند.»
باور منطقی: «ممکن است برخی مرا دوست نداشته باشند، اما این به ارزشمندی من ربطی ندارد.»
مواجهه تدریجی با ترس
مثال:
اگر از سخنرانی میترسید، ابتدا جلوی آینه تمرین کنید، سپس برای دوستان نزدیک، و بعد برای جمعیت بزرگتر.
تجسم مثبت
مثال:
قبل از یک قرار ملاقات مهم، موفقیت را تصور کنید: «فرض کن طرف مقابل از صحبتهایت لذت ببرد و گفتگو به خوبی پیش برود.»
یادداشت روزانه افکار
قالب پیشنهادی:
رویداد (A) باور (B) احساس/رفتار (C) باور جایگزین
«رئیسم از گزارشم انتقاد کرد» «من بازنده هستم!» اضطراب، بیخوابی «انتقاد به معنای بازنده بودن نیست. میتوانم از آن برای بهبود استفاده کنم.»
چرا REBT مؤثر است؟
هدف اصلی: شکستن چرخه «رویداد → باورهای فاجعهساز → احساسات منفی» با تمرکز بر تغییر باورها.
نکته کلیدی: باورهای غیرمنطقی معمولاً مطلقگرا، غیرواقعبینانه، و فاجعهآمیز هستند. جایگزینهای منطقی، انعطافپذیر و مبتنی بر واقعیتاند.
یک تمرین عملی برای ابتدا:
موقعیتی که به تازگیً باعث ناراحتی شما شد را انتخاب کنید (A).
باورهای مرتبط با آن را بنویسید (B).
از خود بپرسید: «آیا این باور منطقی است؟ اگر نه، جایگزین واقعبینانهاش چیست؟»
پاسخ خود را در قالب یک جمله مثبت بازنویسی کنید (مثال: «شکست در این رابطه به معنای تنهایی همیشگی نیست.»).
با تمرین مداوم، میتوانید الگوهای فکری خود را تغییر داده و واکنشهای هیجانی سالمتری داشته باشید.
برچسب:
نویسنده: آبتین عابدی